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想要身体更健康?一定不要忽视力量锻炼

行业资讯 / 2021-05-15 21:20

本文摘要:规律的打磨可以提高我们的体质,减少多种疾病的患病风险。我们不会自由选择跑步、骑自行车、踢足球等锻炼身体,但很多人,特别是中老年人不会忽视力量。很多研究发现,人的力量从30岁开始越来越变动,50~70岁之间每年上升1~1.5%,70岁以后每年上升3%的力量训练可以减慢这个变动。 对于老年人来说,力量磨练可以帮助他们在日常生活中保持最普通的活动能力,保持大力独立国家的生活方式。对年轻人来说,可以储备更好的肌肉,保持良好的体型,增加慢性病的风险。

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规律的打磨可以提高我们的体质,减少多种疾病的患病风险。我们不会自由选择跑步、骑自行车、踢足球等锻炼身体,但很多人,特别是中老年人不会忽视力量。很多研究发现,人的力量从30岁开始越来越变动,50~70岁之间每年上升1~1.5%,70岁以后每年上升3%的力量训练可以减慢这个变动。

对于老年人来说,力量磨练可以帮助他们在日常生活中保持最普通的活动能力,保持大力独立国家的生活方式。对年轻人来说,可以储备更好的肌肉,保持良好的体型,增加慢性病的风险。更好的研究发现,力量可能与心血管等慢性病密切相关。

这也是国民体质监测中对力量素质开展测试和评价的原因,我们可以根据自身力量的合格情况了解自身的健康状况,制定适当的打磨计划。力磨明显的好处1)加强骨关节力磨可以减少骨密度。不展开力量磨练的大人每年骨密度可能减少3%,但12周的蹲力磨练可以使脊柱和股骨(大腿骨)的骨密度减少2.9%和49%。

这是因为当肌肉膨胀时,夹住吸附的骨头,刺激骨头内的细胞产生结构蛋白,将矿物质移动到骨头上。非常简单地说,力磨可以刺激骨骼的生长,优先考虑双脚位置的跑步磨练和蹲下和弓步等力磨练动作。2)增肌减脂项目2014年公开发表在《增重》杂志上的研究,哈佛大学的研究人员在12年间跟踪了10500名男性,发现力量训练比有氧训练更有效地避免腹部脂肪减少。

这是因为力磨不仅能自燃热量,还能减少肌肉质量,肌肉质量是基础代谢率的主要决定因素。定期开展的力量磨练使静息代谢率(RMR)上升5-10%。也就是说,如果每天的RMR是1600千卡的话,可以追加80-160千卡的自燃热量,大约是1/4碗米饭的热量。力量磨练对心血管健康的影响力磨练也不影响心血管健康,每周近1小时的田径磨练可以减少心脏病和中风的风险40%到70%。

血脂异常是心血管疾病普遍认为的危险因素之一,一般指低密度脂蛋白和/或甘油三酯水平低,高密度脂蛋白水平低。研究表明,力量研磨可以将高密度脂蛋白胆固醇减少8%至21%,低密度脂蛋白胆固醇减少13%至23%,甘油三酯减少11%至18%。这些运动可能比跑步更能提高心血管的健康水平,但为了达到最佳的身体素质,还是推荐力量磨练和有氧磨练。不仅如此,力量指标还可以作为心脏健康的指征。

例如,与国民体质监测相关的握力和脚尖,可以很好地表现心脏的健康。1)握力可预测心脏病风险握力仍是国民体质监测的常规项目,通过测试体现人体前臂和手部肌肉的力量。

一项最近的研究表明,握力可能与心脏健康有关。研究认为,握力每上升5公斤,心血管疾病或其他原因造成的循环系统疾病适当减少17%。这个结果,即使考虑到年龄、体力、运动水平、吸烟者、饮酒等因素也不存在。

研究发现,肌肉力量差的人,死亡风险比肌肉力量好的人多一倍。乍一看,一些危言耸听,目前的研究并没有具体告诉他为什么肌肉力量与心血管疾病的风险无关。专家认为,握力只是体质指标的一方面,主要表现上肢的力量,需要与寿命挂钩。然而,这项研究给了我们一个非常简单的健康预测工具。

低肌肉显然可以反映许多其他问题,如运动量、饮食结构等。2)脚尖多的人心脏更健康的脚尖是国民体质监测中体现人体上肢、肩背肌肉力量和持续工作能力的指标。新的研究表明,实现大量足尖的能力不仅代表力量,还代表良好的心脏健康状况。该研究发现,最后40次完成的男性在接下来的10年中心脏病、心力衰竭和其他心血管疾病的风险明显减少。

但研究人员也认为,足尖能力不一定是心脏病风险的独立国家预测因子,也就是说,与心脏病风险有关的其他因素可能不存在,这些因素也与个人能做多少足尖有关。无论如何,脚尖是评价健康的非常简单的方法,实现约10个的话,就会引起评价,考虑减少力量,更好地维持心脏。

力量磨练有容易被忽视的好处1)提高慢性疾病和疼痛力量磨练减少血压,预防和控制二型糖尿病也有效果。美国糖尿病专家认为,很多阻力训练实质上提高了胰岛素的敏感性,也就是说肌肉发达,血糖值可能会下降。此外,力磨还可以化疗几种慢性疼痛,包括腰背、骨关节炎和纤维肌痛。

研究表明,所有类型的运动都能有效地增加骨关节炎的疼痛,中等大小的力量磨练对增加骨关节炎的疼痛有很大的力量。在减少腰背痛方面,力磨比有氧磨更有效。

2)增强大脑健康力量的磨练可以提高大脑,这种影响对理解力上升的老人尤为明显。在2016年美国老年医学杂志的研究中,该研究发现55至86岁有轻度认知障碍的社区居民每周开展2次力量训练,坚决6个月后,他们的理解测试分数明显提高。提高脑力的关键是流血,高强度的力量磨练不减少血流,增加氧气和其他营养物质流入脑中。


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